Yoga, kişinin kendi bedeninin zihinsel ve fizyolojik işlevlerini yönetmeyi amaçlayan eski bir ruhsal ve fiziksel uygulamalar sistemidir. İçsel kişisel gelişim ile asana adı verilen özel egzersizlerin uyumlu bir birleşimidir. Yoğunluk ve ritim eksikliğine rağmen son zamanlarda kilo verme amaçlı kullanımı giderek artmaktadır. Ancak fazla ölçülü ve sakin olması nedeniyle kilo kaybına katkısı olmadığını iddia edenler de var. Kim haklı?
Kilo verme prensibi
Fazla kilo birçok faktörün sonucudur. Ve yoga bunlardan birkaçını aynı anda bloke eder, bu yüzden kilo vermek ve aynı zamanda vücudu iyileştirmek için kullanılır.
- Fiziksel hareketsizlik
Vücudu fiziksel aktivite ve fiziksel aktivite ile yükleyerek hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçlarını ortadan kaldırır, bu olmadan vücutta kalori birikmez. Dersler sırasında neredeyse tüm kas grupları çalıştırılır. Bu, dokulardaki durgunluğu ortadan kaldırır ve figürün daha ince olmasını sağlar. Selülitten eser kalmaz. Üstelik her alan için özel bir egzersiz grubu seçebilirsiniz.
- Metabolizma
Bozulmuş veya yavaşlamış bir metabolizmayı düzene sokar. Bu, shatkarmas adı verilen özel egzersizler sayesinde gerçekleşir. Temizleme etkisine sahiptirler ve vücudu maksimum düzeyde oksijenle doyururlar. Doğru nefes alma tekniği de buna katkıda bulunur.
- Beslenme
Kötü beslenme alışkanlıklarını unutmanızı sağlar. Sağlıklı bir diyet ve net bir yemek programı, bu doğu sağlık sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır.
Hata yapmayın: Yoga, kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak ölçek, harekete geçirdiği vücut süreçlerini doğru şekilde yansıtmayabilir. Örneğin bir ay sonra aynı kiloyu ya da 2-3 kilo kadar hafif bir azalma gösterebilirler. Bazıları için bu gerçek bir umutsuzluğa yol açar ve pes ederler. Ama aynada kendinize bakın ve yakın zamanda etrafınızdaki insanların size söylemeye başladığı iltifatları hatırlayın. Önemli olan şu ki, figürünüz antrenmanlarınızın bir yansıması olacaktır. Ve yağın yerini yavaş yavaş kas kütlesi alacağından, ilk başta kilo kaybı yaşamayacaksınız.
Bu sadece obez insanlar için değil, çok etkili bir sistemdir. İç organlarda yağlanma, şişlik, karın sarkması, doğum sonrası çatlaklar ve selülit - pek çok belirtisi var. Bu nedenle her yaşta ve figürünüzle ve fazla kilolarınızla ilgili herhangi bir sorun için yogaya başvurmanız yeterlidir.
İsmin kökeni."Yoga" kelimesi Sanskritçe'den gelir: "yoj" "uyum, bağlantı, birlik" ve aynı zamanda "koşum koşum takımı" anlamına gelir. Aynı köke sahip olan Rusça "boyunduruk" kelimesiyle akrabadır.
Avantajlar ve dezavantajlar
Birkaç yıldır yoga yapan insanlarla tanışırsanız, öncelikle bunun neden kilo vermek için kullanılabileceğini anlayacaksınız. İçlerinde aşırı kilo sorunu yaşayan bir tane bile kalmayacak. Bu tekniğin işe yaradığının ana kanıtı budur. Ve bu onun tek avantajı değil.
Avantajları:
- Temel asanalarda ustalaştıktan sonra, spor salonu üyeliğine para harcamadan ve kimseyi utandırmadan, evde kilo vermek için yogayı kullanabilirsiniz;
- mükemmel bir stres gidericidir, kaygıyı ve huzursuzluğu azaltır;
- bir antrenmanda tüm kas grupları yük alır;
- vücut esnekliği artar;
- dayanıklılık artar;
- kendini kontrol etme yeteneği: meditasyon, hoş olmayan düşüncelerden kaçmanıza ve konsantre olmanıza olanak tanır;
- beyne kan akışı artar - zihinsel aktivite artar;
- Bu, etkili bir detoksifikasyon aracıdır: toksinlerin ve fazla sıvının giderilmesine yardımcı olan iç organlara masaj yapılır.
Kusurlar:
- Dersler düzenli olmalı ve kaçırılmamalıdır;
- birçok egzersiz ve poz çok zordur;
- grup dersleri yeni başlayanlar için iç komplekslerin kaynağı haline gelebilir, çünkü ilk başta her şeyi başaramayacaklar ve öğrencilerin gözleri onlara odaklanacak;
- Bazen derslerde kendinizi rahat hissedeceğiniz bir grup bulmak oldukça zor olabiliyor;
- eski doğu öğretilerine göre sabah yogası, hangi amaçla kullanırsanız kullanın en etkili olanıdır, ancak bir grup halinde pratik yaparken erişilemez olduğu ortaya çıkar;
- Kilo vermenin yavaş bir süreç olduğu gerçeğine hazır olun, bu yüzden sabırlı olmanız gerekecek.
Kilo verme yöntemi olarak yoganın eksikliklerini pervasızca görmezden gelmemelisiniz. Vücudunuzdaki sorunlu bölgeleri en kısa sürede ortadan kaldırmanız gerekiyorsa bunun sizin yolunuz olmadığını bilin. Düzenli antrenmanı sürdürebileceğinizden emin değilseniz egzersiz yapmaya başlamamalısınız.
Tarihin sayfaları arasında.Arkeologlar mühürlerin üzerinde 3. yüzyıla kadar uzanan yogi resimleri keşfettiler. M. Öe.
çeşitler
Bu eski doğu sisteminde çok sayıda bulunan bir türe yeni başlayanlar için karar vermek çok zordur. Örneğin Kriya'nın Kundalini'den ne kadar farklı olduğunu anlamanıza veya İntegral yön ile Bihar okulu arasında acele etmenize gerek yok. Seçim yaparken iki faktöre göre yönlendirilmeniz gerekir:
- Şehrinizde hangi destinasyonların temsil edildiğini öğrenin. Bunları inceliyor ve kilo kaybına en çok katkıda bulunacak olanı tercih ediyorsunuz.
- Kilo kaybı için önerilen türler klasik veya moderndir.
Klasik:
- Bhakti, yeni başlayanlar için ideal, ağır fiziksel çaba gerektirmeyen en kolay yogadır.
- Karma, her şeyden önce içsel kendini geliştirmeyi öğretir, sonuçta bağımsız olarak sağlıklı bir yaşam tarzına gelen bir kişinin dünya görüşünü değiştirir.
- Jnana, dikkatinizi olumsuz her şeyden uzaklaştırmanıza, bir hedef belirlemenize ve onu net bir şekilde takip etmenize olanak tanıyan bir kişisel farkındalık yoludur.
- Raja / kraliyet / Ashtanga / sekiz adımlı yoga - zihni kontrol etmeyi amaçlayan, çok basit ama pratikte etkili olan kilo kaybı, fiziksel egzersizden çok düşünce gücüyle sağlanır.
- Hatha, bedenin meditasyona fiziksel olarak hazırlanmasıdır; aynı anda hem bedeni hem de ruhu güçlendirir. Doğru nefes alma tekniklerini, asanaları ve sağlıklı beslenmeyi içerir.
Modern:
- Güç yogası – güzel kaslar oluşturur, şekil verir, kilo kaybına katkıda bulunur. Önerilen asanalar: Rudrasana, Savaşçı, Tekne, Adaçayı, Plank.
- Fitness yoga, duruşu geliştiren, eklem hareketliliğini geri kazandıran, sinirleri sakinleştiren ve vücut kusurlarını ortadan kaldıran bir dizi egzersizdir. Dikkat, uygulamaların gücüne değil, kullanılan asanaların statik doğasına odaklanır.
Bu yönlere ek olarak belki şehrinizde başka okullar da vardır: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Bir profesyonelle düzenli ve doğru egzersizler yaparak bunlardan herhangi biri figürünüzü düzeltmenize yardımcı olacaktır.
İstatistiklere göre.2 ay boyunca yoga yapan kişi kilosunun %20'sine kadar kaybeder.
Egzersizler ve pozlar
İlk derslerin bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir. Bunun nedeni egzersizlerin yapıldığı pozların teknik açıdan karmaşık olmasıdır. Belirli bir açıyı koruyarak vücudunuzu her yöne bükmeniz gerekecek. Ve bu zorlu yolun en başında bunun dışarıdan bir usta tarafından kontrol edilmesi gerekir.
Herhangi bir hata, yalnızca sonuç eksikliğiyle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa zarar verebilir. Yani evde ancak temel asanalar dikkatlice çalışıldıktan ve bir eğitmenin rehberliğinde ustalaşıldıktan sonra pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
Egzersizler
Kilo kaybını en üst düzeye çıkaracak temel yoga egzersizleri vardır. Bunlar eğitim programına dahil edilmesi gerekenlerdir.
- Mekik
Vücudu gelecek yüklere hazırlamak için yaklaşık 10 dakika sürmesi gereken onlarla ısınmaya başlayabilirsiniz. Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Balık Kralı (yarım poz) gibi asanalar burada yapılıyor. Sindirimi uyarırlar, karaciğeri ve böbrekleri temizlerler. Tüm bu organlar kilo vermede önemli rol oynuyor. Her şeyden önce, bu eski jimnastiği karın ve yanlardan kilo vermek için kullanmayı planlayanların ustalaşması gerekiyor.
- Raflar
Yapılması zor egzersizler, öncelikle bacaklarda kilo vermek için faydalıdır. Denge ve güç gerektirirler, ancak aynı zamanda farklı kas gruplarında da harika çalışarak sizi güçlü ve dayanıklı kılarlar. Programda Sandalye, Kartal, Ağaç, Savaşçı, Hilal, Üçgen gibi asanalar bulunmalıdır. Örneğin Sandalye Duruşu, uyluklarınızı ve kalçalarınızı inceltmek, baldırlarınızı ve omurganızı güçlendirmek için idealdir. Savaşçı pozisyonu omuz ve karın kasları için iyi bir esneme hareketidir. Hilal ve Üçgen omurgayı etkiler ve sindirimi iyileştirir.
- saygısız
Karın boşluğunun organlarını ve kaslarını uyarırlar ve burada ayrıca karın kasları, iç organ yağları, sarkık bir karın, yanlardaki yağlar ve sindirim - tek kelimeyle, şu veya bu şekilde bağlantılı olan her şey vardır. fazla ağırlık. Ayrıca tiroid bezine etkisi vardır, sırttaki gerginliği giderir ve kollardaki zayıflamaya iyi gelir. Usta Saban Duruşu ve Omuz Duruşu. Yaklaşık bir dakika kadar bekletilirler ve aralarında kısa bir ara vermeniz gerekir. Sırtın yumuşak bir kemeri olan asanalarla dengelenebilirler (Balık burcuna veya Köprüye daha yakından bakın).
- Eğimler
Bükülmeler hem oturarak hem de ayakta yapılır. Buradaki en popüler asanalar Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana'dır. Görevleri hamstringleri, uylukları ve baldırları esnetmek, bacakları güçlendirmek ve kilo vermek, sindirimi iyileştirmek, gerginliği ve stresi azaltmaktır.
- Gevşeme
Her seans 10 dakikalık tam bir rahatlama ile bitmelidir. Stresi hafifletmeye yardımcı olan özel rahatlama pozları vardır. Meditasyonun temellerinde ustalaşın; bu olmadan eğitiminiz tamamlanmayacaktır. Bu aşamada Shavasana, Balasana ve Çocuk pozisyonları çalışılır.
Bu egzersiz setini kilo verme programınıza dahil ettiğinizden emin olun; birkaç ay içinde sonuçlardan hoş bir şekilde şaşıracaksınız. Ancak bunları elde etmek ve daha etkili olabilmek için, en azından temel yoga pozlarını gerçekleştirmek için doğru tekniğe hakim olmalısınız.
Temel asanalar
Yogada kilo vermeyi ve sorunlu bölgelerde vücut şekillendirmeyi destekleyen asanalar vardır. İlk önce ustalaşmaları gerekecek.
- Dağ/Tadasana
Amaç duruşu iyileştirmektir. Bir pozdan diğerine geçiştir. Ayrı bir egzersiz olarak tekrar sayısı 8 defadır.
- Ayaklar 20 cm genişliğinde.
- Eller başınızın üstünde bir "kilit" halinde. Nefes verirken sağa doğru eğilin.
- Nefes alırken ayağa kalkın, nefes verirken sola doğru eğilin.
- Gövde ve kafa aynı düzlemde olmalıdır.
- Dışarı çıkmak için kollarınızı indirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, nefesinizi yeniden sağlayın, tamamen rahatlayın.
Bunun sonucunda omurganın esnekliği artar, rektus karın kasları gelişir, yanlardaki yağlar azalır, bağırsakların düzgün çalışması sağlanır ve akciğerler güçlenir.
- Ayakta Öne Eğilme / Uttanasana
Bu duruşun farklı varyasyonlarını seçebilirsiniz: Pada Hastasana (sırt ve karın için), Ardha (dayanıklılık için), Hasta (osteokondroz için, göğüs büyütme için), Baddha Hasta (stresi azaltmak, iştahı azaltmak için), Bandha Hasta ( Doğru nefes almayı ayarlamak için). Aşağıda son pozu gerçekleştirme tekniği verilmiştir.
- Düz duruş, kollar ve omuzlar rahat bir durumda, ayaklar bir arada.
- Kollarınızı bileklerinizle çaprazlayın, yavaşça önünüze doğru veya daha da yükseğe (mümkün olduğunca) kaldırın. Kesinlikle avuçlarınıza bakın.
- Yavaşça nefes alın - kollarınızı yanlara doğru açın, nefesinizi tutun, rahatlayın.
- Yavaşça nefes verin - bilekleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı çaprazlayın ve indirin.
10 kez tekrarlayın. Zihni ve bedeni sakinleştirir.
- Kobra/Bhujangasana
Kalçalarınızı iyi bir şekilde çalıştırmanıza izin verdiği için özellikle kızlar için ilginç olacaktır, bu da sonuç olarak çok elastik ve şekillendirilmiş hale gelir. Kobra aynı zamanda omurgayı da güçlendirir. Aşağıda hafif versiyonunu - Sfenks asanasını - gerçekleştirmek için bir teknik verilmiştir. Henüz omurgada bu kadar esnekliğe sahip olmayan yeni başlayanlar için Bhujangasana'yı tam olarak gerçekleştirmeleri önerilir.
- Yere karnınızın üstüne yatın.
- Bacaklar paralel, ayak parmakları uzatılmış. Onları kapatmamaya çalışmalısın.
- Kollar, vücudu kaldırırken dirsekler omuz eklemlerinin altında olacak şekilde olmalıdır.
- Dirseklerinize yaslanarak ve boynunuzu mümkün olduğunca esneterek üst vücudunuzu kaldırın.
- Baş geriye eğilmiyor. Ense ve omurganın arkası sınıra kadar gerilir. Çene aşağıyı gösteriyor.
- Omuzlarınızı yukarı kaldırmayın.
Doğru yapıldığında ruh haliniz düzelecektir çünkü keyif hormonlarının üretimini teşvik eder ve bazen aşırı kiloya neden olan stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
- Aşağı bakan köpek / Adho Mukha Svanasana
Uylukları, baldırları ve kolları germek ve inceltmek için iyidir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş.
- Avuçlarınız ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde ellerinizi yere indirin. Parmaklar düzleştirilir, başparmaklar hariç düz ileri doğru yönlendirilir - birbirlerine bakarlar.
- Sırtınızı düzeltin, dizlerinizi düzeltin, topuklarınızı yere doğru uzatın. Avuç içlerinizi yere koyun, sırtınızı bükün, alt sırtınızı bükün. Baş, boyun ve sırt tek bir çizgi oluşturur. Kalçalarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi içe doğru çevirin.
- Solunum pürüzsüz olmalıdır.
- Yeni başlayanların bu pozisyonu en az bir dakika tutması gerekir. Daha deneyimli kişiler için maksimum süre 10 dakikadır.
Düztabanlık, anemi, omurga eğriliği, obezite için önerilir.
- Savaşçı I / Virabhadrasana I
Savaşçı ayrıca kalçalar üzerinde de çalışarak onları şekillendirir ve elastik hale getirir.
- Dağın pozisyonunu alın.
- Ellerinizi yukarı kaldırın, avuçlarınızı ellerinizin arkasıyla birleştirin.
- Derin nefes. Sıçrama. Bacaklar - maksimum genişliğe kadar.
- Nefes verin, sağa dönün: sağ ayak 90° sağa gider, sol ayak aynı yöne gider, ancak hafif bir açıyla. Sağ dizinizi, uyluğunuz yere paralel ve kaval kemiğiniz dik olacak şekilde bükün: baldırınızdan uyluğunuza olan açı 90° olmalıdır.
- Sol dizinizi sıkın ve bacağınızı uzatın.
- Omurgayı gerin, avuç içlerine bakın. 30 saniye basılı tutun, nefesinizi yeniden sağlayın.
- Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
- Nefes verme. Sıçrama. Dağ asanasına dön.
Düzenli yapıldığında sırt kaslarını gevşetir, omurgadaki sertliği, tonlamayı giderir, sindirime olumlu etki yapar, duruşu iyileştirir, yürüyüşü güzelleştirir.
- Üçgen / Utthita Trikonasana
Yoganın en popüler pozu. Onsuz tek bir ders yapılamaz. Vücudun esnek ve dayanıklı olmasını sağlar.
- Dağ asanasına girin.
- Derin bir nefes alın - zıplayın, ayaklar - bir metre uzağa. Kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Sol ayak 90°, sağ ayak içe doğru döner.
- Nefes verme. Vücudunuzu sola doğru eğin. Parmak uçlarınızla yere veya sol ayak bileğine dokunun.
- Sağ kolunuzu solunuzla aynı hizada olacak şekilde yukarı doğru uzatın. Başınızı çevirin ve gözlerinizle sağ elinizin başparmağını takip edin.
- 1 dakika kalın. Nefes almayı yeniden sağlayın.
- Nefes verirken vücudunuzu ve kolunuzu dikey olarak kaldırın.
- Nefes alırken düzeltin.
- Sağ ayağınızı 90°, sol ayağınızı ise içe doğru çevirin. Her şeyi en başından tekrarlayın.
Baş ağrısından kurtulmanız mı gerekiyor? Sırtınızda gerginlik hissediyor musunuz? Üçgen sana yardımcı olacaktır.
- Rahatlama / Savasana
Bu asananın başka bir adı daha var ama çok uyumsuz: ceset pozu. Ancak her dersi bitirdiği için çok önemlidir. Teknik son derece basittir: yere yatın, bacaklarınızı birbirinden rahat bir mesafeye yerleştirin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde. Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.
Vay!Yogilerin havaya yükselme yarışmaları bile var! Maharishi Mahesh Yogi Üniversitesi'nde düzenlenen son şampiyonada 50 cm yükseklik ve 2 m uzunluk ile yeni rekorlar kırıldı.
Öneriler
Kilo kaybını hızlandırmak için yalnızca düzenli egzersiz ve temel asanalarda ustalaşmayı sağlamanız gerekir. Bu sistem, her şeyden önce içsel kişisel gelişimi varsayar. Ve bunun için hayatınızda pek çok şeyi değiştirmeniz gerekecek - alışkanlıklar, günlük rutin, beslenme ve çok daha fazlası. Birkaç yararlı ipucu, eğitiminizin etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.
Birkaç ise:
- Sigara içiyorsanız ve alkollü içecekleri seviyorsanız bunları yogayla birleştirmek son derece akıllıca olmayacaktır.
- Kas büyümesini yavaşlatmanız gerekiyorsa kuvvet antrenmanını azaltın ve daha fazla esneme yapmaya başlayın.
- Hızlı kilo kaybı için yogaya ihtiyacınız varsa dersler uzun ve zorlu olmalıdır.
- Sağlık sorunlarınız varsa, bu fazla kiloları olabildiğince çabuk kaybetmek istiyorsanız, kendinizi hafif ve hafif egzersizlerle sınırlayın.
- Antrenman sonrasında ağrı hissederseniz bu normaldir. Sıcak bir banyo ile rahatlatılabilir. Rahatsızlık bundan sonra bile geçmezse, belki de şu veya bu egzersizi yanlış yapıyorsunuzdur.
- Yoga yoluyla kilo verme konusunda ciddiyseniz, her gün en az yarım saat meditasyon halinde olmanız önerilir.
- Sürekli aynı asanaları yaparsanız vücudunuz bunlara hızla alışacaktır. Bu nedenle sonuç elde etmek istiyorsanız programları sürekli değiştirin.
- Zaten evde yoga yapıyorsanız, bunu sabahları en uyanık ve enerjik olduğunuz zamanda yapın. Etki çok daha büyük olacaktır.
Beslenme hakkında
İlk derslerden itibaren kimse sizi vejetaryen olmaya zorlamayacak. Yogiler kademeli değişimin destekçileridir. Bu nedenle her zamanki yemeğinizden hemen vazgeçmenize gerek yoktur. Ancak altı ay içinde (birçoğu için bu çok daha erken gerçekleşir), yenilenen vücudunuzun sağlıklı gıdalara ihtiyacı olduğunu hissedeceksiniz.
Bu aşamada eğitmenle iletişime geçerek size nereden başlayacağınızı söylemesi çok önemlidir. Ve şu ana kadar figürünüz muhtemelen zaten güzel olacak olsa da, doğru beslenme, bu süre zarfında kaybedilen ağırlığın geri gelmeyeceğini garanti edecektir.
Nefes alma hakkında
Pranayama veya nefes yogası, doğru nefes almayı öğretir. Bu, tüm sistemin temelidir ve bu konuda uzmanlaşılmazsa çabalar boşa çıkabilir. Yogayı yeni öğrenmeye başlayanlar için doğru nefes almanın temel prensipleri aşağıdaki gibidir.
- Diyaframı nefes alma sürecine dahil edin. Ve bunun için göğüsle değil mideyle nefes almayı öğrenmeniz gerekiyor. Nefes alırken göğsü hareketsiz bırakarak şişirmeniz gerekir. Nefes verirken içeri çekin.
- Egzersiz boyunca vücutta mümkün olduğunca fazla enerji biriktirmek için nefes almanın yavaş ve derin olması gerekir. Vücudu rahatlatır.
- Ritim: Solunum, sınıfta yapacağınız tüm hareketlerle yakından bağlantılı olmalıdır. Yukarı doğru yapılan her şey nefes alırken (burunla yapılır), aşağı doğru - nefes verirken (ağızla) yapılır.
Yogaya sırf meraktan dolayı yöneldiyseniz bu yolu sonuna kadar takip edebilmeniz pek mümkün değildir. Kilo vermede ve güzel, formda ve esnek bir vücut oluşturmada şaşırtıcı sonuçlar, yalnızca aylarca, her gün sadece asanaları değil, aynı zamanda tüm Doğu bilgeliğini öğrenenler tarafından elde edilir. İlk aşamada altı ay uzun bir süre gibi görünüyor (ve artık acilen fazla kilolardan kurtulmamız gerekiyor! ), ancak bir süre sonra bu seçimi boşuna yapmadığınızı anlıyorsunuz.
Yogaya bir alternatif şunlar olabilir: fitness, Tabata, aerobik veya vücudun belirli bölgelerinde kilo vermeyi amaçlayan egzersiz setleri:
- Kollar ve omuzlar;
- Karın ve yanlar;
- Sırtlar;
- Kalçalar ve kalçalar.